８月２９日・NHK放送「趣味どきっ！柔軟講座！疲れない！つまずかない！」ひざ下のストレッチが紹介されていました。
ひざ下のストレッチ！
フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さんが教えてくれました。
ヒラメ筋の柔軟性チェック！
カカトを床に付けたまま、ひざを抱えてしゃがめれば適度な柔軟性です！
カカトを付けてしゃがめないのは、ふくらはぎの筋肉が硬く足首の筋肉がよく曲がらないから！
下腿三頭筋は２つの筋肉で！
下腿三頭筋という、ふくらはぎの筋肉は２つの筋肉で構成されています。
上にある腓腹筋、下がヒラメ筋。
下腿三頭筋の柔軟性がなくなっると、筋肉の長さが短くなる。
短くなると、カカトが引っ張られるからつま先が下を向いてしまう。
それで、つまずきが起こる！
ふくらはぎの柔軟性があると、足首を曲げることができ、つまずかない。
ふくらはぎ腓腹筋のストレッチ！①
２つから、自分に合ったストレッチを選んで行って下さい。
壁タッチストレッチ！
①足を前後に開き、両手を壁に付けます。
後ろの足のカカトを床に付けたまま、前の足と両ヒジを曲げ壁に体重をかけます。
ふくらはぎが伸びるストレッチ！
無理せずに行って下さい！
ふくらはぎ腓腹筋ストレッチ②
床タッチストレッチ
①正座のように座った姿勢から
両手を肩幅に開いて、床に付きます。
それで、お尻を上げます。
片足のヒザを９０度くらい曲げて、
反対側のヒザをしっかり伸ばし腕に体重を乗せましょう。
自分の体力に合わせ無理せず行って下さい！
選んだストレッチは、２０〜３０秒間キープ・毎日２〜３セット。
床に手と付けるのが辛い人は！
イスなどを使って状態を上げるとやりやすくなります。
ふくらはぎ・ヒラメ筋ストレッチ！①
段差ストレッチ！
階段などの段差を使ったストレッチ！
①片足のつま先を段差に掛け、手は太ももに置きます。
ヒザは、曲げたままカカトを下げ体重を前にかけましょう。
足首を鋭角にするのがポイント！
ふくらはぎヒラメ筋ストレッチ②
しゃがみストレッチ！
①しゃがんだ姿勢で片ヒザを立てます。
カカトが浮かないように、立てた足に胸を付け体重を前に掛けましょう。
ヒラメ筋に伸びを感じて下さい！
伸びを感じにくかったらバスタオルなどを丸めて
つま先の下に置き足首に角度をつけます。
自分に合うヒラメ筋ストレッチを選んで行って下さい。
すねを鍛える！筋トレ！前脛骨筋！
つま先上げ下げ筋トレ！
前脛骨筋の筋力が弱くなると、つま先が上げられたくなる！
①イスに浅く座り両足を床に付けます。
カカトを床に付けたまま、４カウントでつま先を上げます。
４カウントで戻します。
この動きを２０回繰り返しましょう。
負荷をかけたい場合は、反対側の足を押し付けて動かします。
すねのストレッチ！前脛骨筋
正座ひざ上げストレッチ①
①正座をして、ひざを引き上げます。
両手で、片方のひざを持ち真っ直ぐに引き上げましょう。
足の甲が痛い時は、クッションなどを敷きます。
正座ストレッチ②
①２つ重ねたクッションに、両ひざを乗せ正座をするだけ。
自分に合った高さをクッション１〜２で調整して下さい。
足裏の筋トレ！足底筋群！
足の裏にある筋肉の総称！足底筋群。
歩くための衝撃を吸収するための動きを繰り返す筋肉で、ここが硬いと疲れやすくなります。
タオル引き寄せ筋トレ！
①イスに座り、立てに置いたタオルに片足を乗せます。
それで、カカトを浮かせずに指先を動かしてタオルをたぐり寄せましょう。
負荷をかけたい場合は！
タオルの上に５００ｍｌの、水が入ったペットボトルを置きます。
いすで足裏ストレッチ！足底筋群
①イスに座り、片足を横に出し
つま先を立てて伸ばします。
同様に、かかとの向きを外側と内側に変えて、２０〜３０秒で足裏全体を伸ばしましょう。
床で足裏ストレッチ！
つま先を立てた正座で行います！
①かかとにお尻をのせて体重をかけましょう。
足裏に伸びを感じて下さい。
かかとのの位置を、内側・外側と変えながらすると違います。
足が疲れない！つまずかない！ストレッチ！