趣味どきっ!柔軟講座!疲れない!つまずかない!ひざ下のストレッチ!紹介

8月29日・NHK放送「趣味どきっ!柔軟講座!疲れない!つまずかない!」ひざ下のストレッチが紹介されていました。

ひざ下のストレッチ!

フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さんが教えてくれました。

ヒラメ筋の柔軟性チェック!



カカトを床に付けたまま、ひざを抱えてしゃがめれば適度な柔軟性です!

 



カカトを付けてしゃがめないのは、ふくらはぎの筋肉が硬く足首の筋肉がよく曲がらないから!

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下腿三頭筋は2つの筋肉で!



下腿三頭筋という、ふくらはぎの筋肉は2つの筋肉で構成されています。

上にある腓腹筋、下がヒラメ筋。

 

下腿三頭筋の柔軟性がなくなっると、筋肉の長さが短くなる。

短くなると、カカトが引っ張られるからつま先が下を向いてしまう。

 

それで、つまずきが起こる!

ふくらはぎの柔軟性があると、足首を曲げることができ、つまずかない。

ふくらはぎ腓腹筋のストレッチ!①

2つから、自分に合ったストレッチを選んで行って下さい。

壁タッチストレッチ!



①足を前後に開き、両手を壁に付けます。

後ろの足のカカトを床に付けたまま、前の足と両ヒジを曲げ壁に体重をかけます。

ふくらはぎが伸びるストレッチ!

無理せずに行って下さい!

ふくらはぎ腓腹筋ストレッチ②

床タッチストレッチ



①正座のように座った姿勢から

 



両手を肩幅に開いて、床に付きます。

 



それで、お尻を上げます。

 



片足のヒザを90度くらい曲げて、

反対側のヒザをしっかり伸ばし腕に体重を乗せましょう。

自分の体力に合わせ無理せず行って下さい!

選んだストレッチは、20〜30秒間キープ・毎日2〜3セット。

床に手と付けるのが辛い人は!



イスなどを使って状態を上げるとやりやすくなります。

ふくらはぎ・ヒラメ筋ストレッチ!①

段差ストレッチ!

階段などの段差を使ったストレッチ!



①片足のつま先を段差に掛け、手は太ももに置きます。

ヒザは、曲げたままカカトを下げ体重を前にかけましょう。

足首を鋭角にするのがポイント!

ふくらはぎヒラメ筋ストレッチ②

しゃがみストレッチ!



①しゃがんだ姿勢で片ヒザを立てます。

カカトが浮かないように、立てた足に胸を付け体重を前に掛けましょう。

ヒラメ筋に伸びを感じて下さい!

伸びを感じにくかったらバスタオルなどを丸めて

つま先の下に置き足首に角度をつけます。



自分に合うヒラメ筋ストレッチを選んで行って下さい。

すねを鍛える!筋トレ!前脛骨筋!

つま先上げ下げ筋トレ!

前脛骨筋の筋力が弱くなると、つま先が上げられたくなる!

 



①イスに浅く座り両足を床に付けます。

カカトを床に付けたまま、4カウントでつま先を上げます。

4カウントで戻します。

この動きを20回繰り返しましょう。

 

負荷をかけたい場合は、反対側の足を押し付けて動かします。


すねのストレッチ!前脛骨筋

正座ひざ上げストレッチ①



①正座をして、ひざを引き上げます。

両手で、片方のひざを持ち真っ直ぐに引き上げましょう。



足の甲が痛い時は、クッションなどを敷きます。

正座ストレッチ②



①2つ重ねたクッションに、両ひざを乗せ正座をするだけ。

自分に合った高さをクッション1〜2で調整して下さい。

足裏の筋トレ!足底筋群!

足の裏にある筋肉の総称!足底筋群。

歩くための衝撃を吸収するための動きを繰り返す筋肉で、ここが硬いと疲れやすくなります。

タオル引き寄せ筋トレ!



 

①イスに座り、立てに置いたタオルに片足を乗せます。

それで、カカトを浮かせずに指先を動かしてタオルをたぐり寄せましょう。

負荷をかけたい場合は!

 

 



タオルの上に500mlの、水が入ったペットボトルを置きます。

いすで足裏ストレッチ!足底筋群



①イスに座り、片足を横に出し



つま先を立てて伸ばします。



同様に、かかとの向きを外側と内側に変えて、20〜30秒で足裏全体を伸ばしましょう。

床で足裏ストレッチ!



つま先を立てた正座で行います!

①かかとにお尻をのせて体重をかけましょう。

足裏に伸びを感じて下さい。

かかとのの位置を、内側・外側と変えながらすると違います。

 

足が疲れない!つまずかない!ストレッチ!

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