やせるおかず!レシピ!紹介「中居正広のキンスマスペシャル」

TBS系「中居正広のキンスマスペシャル」にて、柳澤英子さんがおかず食べるだけでやせる方法が紹介されていました。

カロリーより糖質カット!

糖質は、米、パン、麺類に多く含まれる。

過剰に取りすぎると肥満などの原因に。

例えば!

ギョウザの皮は!

100gあたりの糖質54,8g。

291キロカロリー。

油揚げ!

100gあたりの糖質1,4g。

386キロカロリー。

 

柳澤さんの作りおきおかずは、カロリーが高くても糖質が低ければOK!

 

鶏肉は100gあたり糖質が0g!

牛ロース肉も、糖質0,2g!

豚バラ肉も、糖質0,1g!

だから、ダイエットだけどお肉が食べられる!

 

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作りおきダイエット

1週間のおかず14品を1日で一気に作る!

後は、それを冷蔵庫に保管。

それで、1日3食好きなおかずを組み合わせて食べ切る。

冷めても美味しいのでお弁当にも出来る。

 

だから、後は作った料理を食べて行くだけ!

 

柳澤さんも、どうしたら継続出来るか考えた結果!

1週間分のおかずを一気に作ることが1番ラクと気づいたそうです。

タンドリーチキン!レシピ!

材料2人分

鶏手羽元・6本。

プレーンヨーグルト・大さじ6。

塩・小さじ1。

カレー粉・小さじ1。

作り方

①鶏手羽元に、味が染み込みやすいようフォークや包丁で切れ目を入れます。

 

②ボウルに、プレーンヨーグルト、塩、カレー粉を入れて混ぜ合わます。

それで、耐熱容器に鶏手羽元を入れ、その上から混ぜ合わたプレーンヨーグルトを掛けて10分ほど置き味を馴染ませます。

 

③それに、ラップを掛けて電子レンジで、まず2分間加熱し、容器の中の鶏手羽元をひっくり返して、またラップをして電子レンジ2分加熱したら出来上がり。

オクラ巻きレシピ!

材料2人分

豚バラ薄切り肉・3枚。

オクラ・6本。

塩・少々。

コショウ・少々。

ポン酢・大さじ2。

作り方

①豚バラ肉を、オクラに巻きつけてフライパンに油を引いて焼きて行きます。

それで、塩、コショウを加えて炒めて行きます。

ほどけないように、あまり動かさないのがコツ!

 

②フライパンに、ポン酢を回し掛けで入れます。

焦げ目が付いて火が通ったら出来上がり。

 

いなり餃子

材料2人分

豚ひき肉・150g。

にら・1/2。

塩・少々。

コショウ・少々。

油揚げ・大さじ1/2。

作り方

①ボウルに、豚ひき肉、にら、塩、コショウ、を入れて混ぜ合わて行きます。

 

②それで、油揚げを半分に切り油揚げの中に混ぜ合わせたタネを入れて行きます。

 

③フライパンで、油を引かずに焼きていき、フタをしてこんがりと焼き目をつけて両面焼いたら出来上がり。

やせるおかずのルール!

おかずだけで食事する!

でも、やせるスピードがゆっくりでもいい人は、小さいお茶碗1杯分のご飯ならOK!

それと、血糖値を上げない為に、ご飯は最後に食べるのがルール!

柳澤流肉団子

材料2人分

豚肉しゃぶしゃぶ肉・250g。

塩・少々。

コショウ・少々。

さやいんげん・8本。

酢・大さじ2。

しゅうゆ・小さじ1。

みりん・大さじ1。

作り方

①バットに、豚肉しゃぶしゃぶ肉を入れて、その上から塩、コショウで味付けします。

 

②さやいんげんを敷いた耐熱容器用に、豚肉しゃぶしゃぶ肉を丸めて入れて行きます。

 

③電子レンジで3分加熱し、みりん、しょうゆ、酢を混ぜ合わせて作ったソースを加えてます。

それで、再び電子レンジで1分加熱したら出来上がり。

梅干しチーズ油揚げ

材料2人分

油揚げ・2枚。

梅干し・2個。

ピザ用チーズ・40g。

作り方

①油揚げを開いて、ほぐした梅干しをまんべんなく塗り、その上にピザ用チーズを乗せ閉じます。

②それで、フライパンで焼きこんがり焦げ目が付いたら出来上がり!

鶏肉のトマト酢マリネ

材料2人分

鶏むね肉・300g。

酒・少々。

塩・少々。

コショウ・少々。

オリーブオイル・小さじ1。

トマト・1個。

酢・大さじ3。

玉ねぎ・1/2個。

作り方

①鶏むね肉を、一口大のそぎ切りにします。

 

②フライパンに、火を付けず鶏むね肉を入れ、酒、塩、コショウを加えてオリーブオイルを回し入れて軽く混ぜ合わせます。

それで、フタをしてから火を付けて弱火の蒸し焼きにします。

 

③トマトをすりおろします。これで、細胞の壁が壊れて栄養が外に出て体に吸収できる。

それで、ボウルにすりおろしたトマトを入れ、酢、塩、コショウを加えてよく混ぜ合わます。

それから、電子レンジで1分加熱します。

トマトは、加熱するとリコピンの吸収率が3倍!

 

④生玉ねぎと鶏むね肉の上にトマトソースを掛ければ出来上がり。

鮭のクリームチーズ煮

材料2人分

生鮭・2切れ。

赤パプリカ・1個。

顆粒コンソメ・小さじ1。

クリームチーズ・60g。

塩・少々。

コショウ・少々。

作り方

①フライパンで鮭の切り身を3分間、茹でます。

両面を加熱して、アクを取ったら赤パプリカ、顆粒コンソメを加えてひと煮立ちさせます。

 

②クリームチーズを器に入れて、茹でている汁を使って溶かします。

それが、だまになりにくいようです。

それで、ある程度溶けたらフライパンに加えます。

最後に塩、コショウで味を整えて出来上がり!

ツナトマトチーズ

材料2人分

セロリ・1/2本。

トマト・2個。

ツナ缶・1缶。

塩・少々。

コショウ・少々。

しょうゆ・小さじ1/2。

ピザ用チーズ・40g。

作り方

①食べやすいように、トマト、セロリを切り保存容器に入れ、ツナを入れ、塩、コショウ、しょうゆ加え。その上にピザ用チーズを乗せます。

それで、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱したら出来上がり。

さっぱりチンジャオ

材料2人分

豚薄切り肉・200g。

塩・少々。

コショウ・少々。

酒・少々。

しょうが・1かけ。

ピーマン・1個。

赤・黄パプリカ・1個づつ。

玉ねぎ・1/2個。

しょうゆ・大さじ1。

みりん・大さじ1/2。

酢・大さじ1。

作り方

①豚薄切り肉を、半分に切りボウルに入れて、塩、コショウ、酒、油を加えて混ぜ合わます。

この時に、油を入れて混ぜ合わ事で結局少ない油ですむという。

 

②フライパンに、油を引いて豚薄切り肉、ピーマン、赤・黄パプリカ、玉ねぎを入れて炒めて行きます。

それで、しょうゆ、みりん、酢、しょうがを加えて味が絡んだら出来上がり。

エビチリ

材料2人分

生いもコンニャク・1枚。

ごま油・大さじ1。

トマト・1個。

エビ・10尾。

豆板醤・小さじ1〜2。

ケチャップ・大さじ1。

中華だし・小さじ1。

塩・少々。

コショウ・少々。

作り方

①コンニャクの表面に、味が染み込むよう切り込みを入れ食べやすい大きさに切ります。

 

②フライパンに、油を引いてコンニャク、エビを炒めて行きます。

それで、ケチャップ、トマトを加えて炒めていきます。

 

③ネギを入れて、2分炒めたら出来上がり。

薬味ソース

材料2人分

細ねぎ・6〜7本。

オクラ・2本。

青じそ・5枚。

みょうが・2個。

がごめ昆布・6g。

白だししょうゆ・大さじ1。

酢・大さじ2。

水・適量。

作り方

①オクラ、みょうが、細ねぎ、青じそをみじん切りにします。

②それを、ボウルに入れて、水、酢、白だししょうゆを加えて混ぜるだけ。

鶏肉のみそマヨネーズ

材料2人分

鶏もも肉・200g。

にんじん・1/2。

味噌・大さじ1。

マヨネーズ・大さじ3。

インゲン・5本。

作り方

①鶏もも肉は、4等分に切ります。

 

②ボウルに味噌、マヨネーズを混ぜ合わせます。

 

③耐熱容器に、にんじんを先に入れ、その上鶏もも肉を入れて味噌マヨネーズを掛けて行きます。

最後に、インゲンを乗せて電子レンジで3分缶加熱し、中の鶏もも肉をひっくり返して再び電子レンジで3分加熱し出来上がり。

ヨーグルトソース

材料2人分

きゅうり・1本。

パプリカ・1個。

玉ねぎ・1/4個。

プレーンヨーグルト・大さじ6。

生クリーム・大さじ2。

ガーリックパウダー・少々。

塩・少々。

粗挽き黒胡椒・少々。

オリーブオイル・大さじ2。

作り方

①きゅうりを半分に切り、中のタネの部分を取り除く。

タネから水が出て日持ちが悪くなる事。

 

②きゅうり、パプリカを荒くみじん切りにします。

玉ねぎは薄切りに。

 

③ボウルに、プレーンヨーグルト、生クリーム、刻んだきゅうり、パプリカ、玉ねぎを加えて、ガーリックパウダー、塩、粗挽き黒胡椒、オリーブオイルを加えてよく混ぜ合わせます。

ナン

材料2人分

低糖質の粉・200g。

スキムミルク・20g。

水・200g。

ドライイースト・3g。

ココナッツオイル・大さじ1。

ピザ用チーズ・20g。

オリーブオイル・大さじ1。

作り方

①ボウルに、低糖質の粉、スキムミルク、水、ドライイーストを入れて混ぜ合わせます。

それで、ココナッツオイル入れてさらに混ぜ合わます。

 

②それを、こねてボール状に丸くしてボウルにラップして30分寝かせます。

それに、ピザ用チーズを入れて再度練っていきます。

それから、丸く形を整えラップで包んで10分程発酵させます。

 

③それを、ナンの形に整えて、フライパンでこんがり両面を焼き色を付けたら出来上がり。

ローストビーフ

材料2人分

牛かたまり肉・250g。

塩・少々。

コショウ・少々。

ガーリックパウダー・少々。

オリーブオイル・小さじ1。

玉ねぎ・1/2。

ポン酢しょうゆ・大さじ4。

水・大さじ3。

作り方

①牛かたまり肉に、塩、コショウ、ガーリックパウダーを振りよく馴染ませる。

 

②それで、オリーブオイル塗り、耐熱容器に入れて電子レンジで2分間加熱します。

 

③牛かたまり肉をひっくり返して、再び電子レンジで2分加熱します。

 

④2枚重ねたアルミホイルで、加熱した牛かたまり肉を包み込み。

その上から、タオルを巻きつけて予熱で火を通します。

それで、タオルで巻いて1時間したら中から牛かたまり肉を出し切ります。

 

⑤耐熱容器に、切って塩、コショウをした玉ねぎ、ポン酢しょうゆを入れ、味がそのままだと濃いので水で薄めるとちょうどいいようです。

それで、切った牛かたまり肉にソースを掛ければ出来上がり。

塩からあげ

材料2人分

鶏もも肉・300g。

卵・1個。

しょうが・1かけ。

塩・小さじ1/2。

酒・大さじ1。

しょうゆ・大さじ1。

コショウ・少々。

オリーブオイル・大さじ3。

大豆粉・適量。

作り方

①ボウルに、鶏もも肉、塩、コショウ、酒を入れて混ぜ合わせ、オリーブオイル、、しょうが、卵を入れて混ぜ合わせます。

 

②それで、鶏もも肉を大豆粉でまぶし、油で揚げます。

こんがりキツネ色に揚がれば出来上がり。

 

やせるおかず作りおき

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