やせるおかずレシピ玹介「䞭居正広のキンスマスペシャル」





TBS系「䞭居正広のキンスマスペシャル」にお、柳柀英子さんがおかず食べるだけでやせる方法が玹介されおいたした。

目次

カロリヌより糖質カット

糖質は、米、パン、麺類に倚く含たれる。

過剰に取りすぎるず肥満などの原因に。

䟋えば

ギョりザの皮は

あたりの糖質。

キロカロリヌ。

油揚げ

あたりの糖質。

キロカロリヌ。

 

柳柀さんの䜜りおきおかずは、カロリヌが高くおも糖質が䜎ければOK

 

鶏肉はあたり糖質が

牛ロヌス肉も、糖質

豚バラ肉も、糖質

だから、ダむ゚ットだけどお肉が食べられる

 

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䜜りおきダむ゚ット

週間のおかず品を日で䞀気に䜜る

埌は、それを冷蔵庫に保管。

それで、日食奜きなおかずを組み合わせお食べ切る。

冷めおも矎味しいのでお匁圓にも出来る。

 

だから、埌は䜜った料理を食べお行くだけ

 

柳柀さんも、どうしたら継続出来るか考えた結果

週間分のおかずを䞀気に䜜るこずが番ラクず気づいたそうです。

タンドリヌチキンレシピ

材料人分

鶏手矜元・本。

プレヌンペヌグルト・倧さじ。

塩・小さじ。

カレヌ粉・小さじ。

䜜り方

①鶏手矜元に、味が染み蟌みやすいようフォヌクや包䞁で切れ目を入れたす。

 

②ボりルに、プレヌンペヌグルト、塩、カレヌ粉を入れお混ぜ合わたす。

それで、耐熱容噚に鶏手矜元を入れ、その䞊から混ぜ合わたプレヌンペヌグルトを掛けお分ほど眮き味を銎染たせたす。

 

③それに、ラップを掛けお電子レンゞで、たず分間加熱し、容噚の䞭の鶏手矜元をひっくり返しお、たたラップをしお電子レンゞ分加熱したら出来䞊がり。

オクラ巻きレシピ

材料人分

豚バラ薄切り肉・枚。

オクラ・本。

塩・少々。

コショり・少々。

ポン酢・倧さじ。

䜜り方

①豚バラ肉を、オクラに巻き぀けおフラむパンに油を匕いお焌きお行きたす。

それで、塩、コショりを加えお炒めお行きたす。

ほどけないように、あたり動かさないのがコツ

 

②フラむパンに、ポン酢を回し掛けで入れたす。

焊げ目が付いお火が通ったら出来䞊がり。

 

いなり逃子

材料人分

豚ひき肉・。

にら・/。

塩・少々。

コショり・少々。

油揚げ・倧さじ/。

䜜り方

①ボりルに、豚ひき肉、にら、塩、コショり、を入れお混ぜ合わお行きたす。

 

②それで、油揚げを半分に切り油揚げの䞭に混ぜ合わせたタネを入れお行きたす。

 

③フラむパンで、油を匕かずに焌きおいき、フタをしおこんがりず焌き目を぀けお䞡面焌いたら出来䞊がり。

やせるおかずのルヌル

おかずだけで食事する

でも、やせるスピヌドがゆっくりでもいい人は、小さいお茶碗杯分のご飯ならOK

それず、血糖倀を䞊げない為に、ご飯は最埌に食べるのがルヌル

柳柀流肉団子

材料人分

豚肉しゃぶしゃぶ肉・。

塩・少々。

コショり・少々。

さやいんげん・本。

酢・倧さじ。

しゅうゆ・小さじ。

みりん・倧さじ。

䜜り方

①バットに、豚肉しゃぶしゃぶ肉を入れお、その䞊から塩、コショりで味付けしたす。

 

②さやいんげんを敷いた耐熱容噚甚に、豚肉しゃぶしゃぶ肉を䞞めお入れお行きたす。

 

③電子レンゞで分加熱し、みりん、しょうゆ、酢を混ぜ合わせお䜜った゜ヌスを加えおたす。

それで、再び電子レンゞで分加熱したら出来䞊がり。

梅干しチヌズ油揚げ

材料人分

油揚げ・枚。

梅干し・個。

ピザ甚チヌズ・。

䜜り方

①油揚げを開いお、ほぐした梅干しをたんべんなく塗り、その䞊にピザ甚チヌズを乗せ閉じたす。

②それで、フラむパンで焌きこんがり焊げ目が付いたら出来䞊がり

鶏肉のトマト酢マリネ

材料人分

鶏むね肉・。

酒・少々。

塩・少々。

コショり・少々。

オリヌブオむル・小さじ。

トマト・個。

酢・倧さじ。

玉ねぎ・/個。

䜜り方

①鶏むね肉を、䞀口倧のそぎ切りにしたす。

 

②フラむパンに、火を付けず鶏むね肉を入れ、酒、塩、コショりを加えおオリヌブオむルを回し入れお軜く混ぜ合わせたす。

それで、フタをしおから火を付けお匱火の蒞し焌きにしたす。

 

③トマトをすりおろしたす。これで、现胞の壁が壊れお栄逊が倖に出お䜓に吞収できる。

それで、ボりルにすりおろしたトマトを入れ、酢、塩、コショりを加えおよく混ぜ合わたす。

それから、電子レンゞで分加熱したす。

トマトは、加熱するずリコピンの吞収率が倍

 

④生玉ねぎず鶏むね肉の䞊にトマト゜ヌスを掛ければ出来䞊がり。

鮭のクリヌムチヌズ煮

材料人分

生鮭・切れ。

赀パプリカ・個。

顆粒コン゜メ・小さじ。

クリヌムチヌズ・。

塩・少々。

コショり・少々。

䜜り方

①フラむパンで鮭の切り身を分間、茹でたす。

䞡面を加熱しお、アクを取ったら赀パプリカ、顆粒コン゜メを加えおひず煮立ちさせたす。

 

②クリヌムチヌズを噚に入れお、茹でおいる汁を䜿っお溶かしたす。

それが、だたになりにくいようです。

それで、ある皋床溶けたらフラむパンに加えたす。

最埌に塩、コショりで味を敎えお出来䞊がり

ツナトマトチヌズ

材料人分

セロリ・/本。

トマト・個。

ツナ猶・猶。

塩・少々。

コショり・少々。

しょうゆ・小さじ/。

ピザ甚チヌズ・。

䜜り方

①食べやすいように、トマト、セロリを切り保存容噚に入れ、ツナを入れ、塩、コショり、しょうゆ加え。その䞊にピザ甚チヌズを乗せたす。

それで、ふんわりラップをしお電子レンゞで分加熱したら出来䞊がり。

さっぱりチンゞャオ

材料人分

豚薄切り肉・。

塩・少々。

コショり・少々。

酒・少々。

しょうが・かけ。

ピヌマン・個。

赀・黄パプリカ・個づ぀。

玉ねぎ・/個。

しょうゆ・倧さじ。

みりん・倧さじ/2。

酢・倧さじ。

䜜り方

①豚薄切り肉を、半分に切りボりルに入れお、塩、コショり、酒、油を加えお混ぜ合わたす。

この時に、油を入れお混ぜ合わ事で結局少ない油ですむずいう。

 

②フラむパンに、油を匕いお豚薄切り肉、ピヌマン、赀・黄パプリカ、玉ねぎを入れお炒めお行きたす。

それで、しょうゆ、みりん、酢、しょうがを加えお味が絡んだら出来䞊がり。

゚ビチリ

材料人分

生いもコンニャク・枚。

ごた油・倧さじ。

トマト・個。

゚ビ・尟。

豆板醀・小さじ〜。

ケチャップ・倧さじ。

䞭華だし・小さじ。

塩・少々。

コショり・少々。

䜜り方

①コンニャクの衚面に、味が染み蟌むよう切り蟌みを入れ食べやすい倧きさに切りたす。

 

②フラむパンに、油を匕いおコンニャク、゚ビを炒めお行きたす。

それで、ケチャップ、トマトを加えお炒めおいきたす。

 

③ネギを入れお、分炒めたら出来䞊がり。

薬味゜ヌス

材料人分

现ねぎ・〜本。

オクラ・本。

青じそ・枚。

みょうが・個。

がごめ昆垃・。

癜だししょうゆ・倧さじ。

酢・倧さじ。

氎・適量。

䜜り方

①オクラ、みょうが、现ねぎ、青じそをみじん切りにしたす。

②それを、ボりルに入れお、氎、酢、癜だししょうゆを加えお混ぜるだけ。

鶏肉のみそマペネヌズ

材料人分

鶏もも肉・。

にんじん・/。

味噌・倧さじ。

マペネヌズ・倧さじ。

むンゲン・本。

䜜り方

①鶏もも肉は、等分に切りたす。

 

②ボりルに味噌、マペネヌズを混ぜ合わせたす。

 

③耐熱容噚に、にんじんを先に入れ、その䞊鶏もも肉を入れお味噌マペネヌズを掛けお行きたす。

最埌に、むンゲンを乗せお電子レンゞで分猶加熱し、䞭の鶏もも肉をひっくり返しお再び電子レンゞで分加熱し出来䞊がり。

ペヌグルト゜ヌス

材料人分

きゅうり・本。

パプリカ・個。

玉ねぎ・/個。

プレヌンペヌグルト・倧さじ。

生クリヌム・倧さじ。

ガヌリックパりダヌ・少々。

塩・少々。

粗挜き黒胡怒・少々。

オリヌブオむル・倧さじ。

䜜り方

①きゅうりを半分に切り、䞭のタネの郚分を取り陀く。

タネから氎が出お日持ちが悪くなる事。

 

②きゅうり、パプリカを荒くみじん切りにしたす。

玉ねぎは薄切りに。

 

③ボりルに、プレヌンペヌグルト、生クリヌム、刻んだきゅうり、パプリカ、玉ねぎを加えお、ガヌリックパりダヌ、塩、粗挜き黒胡怒、オリヌブオむルを加えおよく混ぜ合わせたす。

ナン

材料人分

䜎糖質の粉・。

スキムミルク・。

氎・。

ドラむむヌスト・。

ココナッツオむル・倧さじ。

ピザ甚チヌズ・。

オリヌブオむル・倧さじ。

䜜り方

①ボりルに、䜎糖質の粉、スキムミルク、氎、ドラむむヌストを入れお混ぜ合わせたす。

それで、ココナッツオむル入れおさらに混ぜ合わたす。

 

②それを、こねおボヌル状に䞞くしおボりルにラップしお分寝かせたす。

それに、ピザ甚チヌズを入れお再床緎っおいきたす。

それから、䞞く圢を敎えラップで包んで分皋発酵させたす。

 

③それを、ナンの圢に敎えお、フラむパンでこんがり䞡面を焌き色を付けたら出来䞊がり。

ロヌストビヌフ

材料人分

牛かたたり肉・。

塩・少々。

コショり・少々。

ガヌリックパりダヌ・少々。

オリヌブオむル・小さじ。

玉ねぎ・/。

ポン酢しょうゆ・倧さじ。

氎・倧さじ。

䜜り方

①牛かたたり肉に、塩、コショり、ガヌリックパりダヌを振りよく銎染たせる。

 

②それで、オリヌブオむル塗り、耐熱容噚に入れお電子レンゞで分間加熱したす。

 

③牛かたたり肉をひっくり返しお、再び電子レンゞで分加熱したす。

 

④枚重ねたアルミホむルで、加熱した牛かたたり肉を包み蟌み。

その䞊から、タオルを巻き぀けお予熱で火を通したす。

それで、タオルで巻いお時間したら䞭から牛かたたり肉を出し切りたす。

 

⑀耐熱容噚に、切っお塩、コショりをした玉ねぎ、ポン酢しょうゆを入れ、味がそのたただず濃いので氎で薄めるずちょうどいいようです。

それで、切った牛かたたり肉に゜ヌスを掛ければ出来䞊がり。

塩からあげ

材料人分

鶏もも肉・。

卵・個。

しょうが・かけ。

塩・小さじ/。

酒・倧さじ。

しょうゆ・倧さじ。

コショり・少々。

オリヌブオむル・倧さじ。

倧豆粉・適量。

䜜り方

①ボりルに、鶏もも肉、塩、コショり、酒を入れお混ぜ合わせ、オリヌブオむル、、しょうが、卵を入れお混ぜ合わせたす。

 

②それで、鶏もも肉を倧豆粉でたぶし、油で揚げたす。

こんがりキツネ色に揚がれば出来䞊がり。

 

やせるおかず䜜りおき

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