「あさイチ」無理なくできる!いすヨガやり方!紹介

9月12日にNHK放送「あさイチ」にて、無理なくできる!いすヨガが紹介されていました。

シルバー世代に!無理なくできる!いすヨガ!

シニアヨガインストラクター・山田いずみさんが教えてくれました。

シニア世代の人も簡単に出来るいすヨガ!

使うイスは、ヒジ掛けがないもので座面が硬く床と平行のイス!

イスの高さは、座って足の裏がつくもので、ヒザの角度が90度になるものを!

体調が悪い方、持病のある方は医師に相談してから!

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基本の座り方



①イスの座面の真ん中あたりに座って下さい。



足の裏全体が床に、足の間隔はこぶし2つ分。



骨盤に手を付けていき、骨盤を動かして行きます。

骨盤を前後に動かしながら、真っ直ぐ立つ位置を探します。



骨盤を倒す時は、おへそを中に入れ込むように。

起こす時は、頭を上に引っ張る感じで行って下さい。

次に骨盤を真っ直ぐな場所で止めます。

反らし過ぎず、背中を丸めないよに!



頭の上に引きて、アゴを軽く引きます。



両手を体の横に下ろし、両肩を上げて後ろに回しながら下ろします。✕3回。



肩の力を抜いて、手のひらを上にして、ももに置きます。

基本の呼吸法



①目を閉じて、3つ数えながら、鼻から息を吸います。

目を閉じて、6つ数えながら、鼻から息を吐きます。

ヨガ中は、呼吸が止まらないように深い呼吸を意識しましょう。

左右のゆがみをとる・わき腹伸ばし

このヨガを行うと、左右のゆがみがとれるようです。

歩いている時に体のブレが少なくなったり、片側の関節に負担がなくなったりします。



①足を90度ほどに開きます。

両手は、ももの上に置きます。

 



右手の真っ直ぐに伸ばします。



息を吸いながら、右手は上に、指先まで真っ直ぐ!



息を吐きながら左に倒して、頭を天井の方向に少し向けます。

目を閉じていきます。指先まで、しっかり伸ばし脇腹を伸ばします。

目を閉じて、ゆっくり3回呼吸します。

 

3呼吸が終わったら、ゆっくり息を吸いながら起きてきて吸いながら手を下ろし元の位置に。

左右行って下さい!

腕が上がらない人の簡単バージョン



①左手を指先まで伸ばします。



左手の指先を肩に置きます。



それで、ヒジを辛くない所まで上げます。

無理せずに行って下さい!



息を吐きながら体を倒していきます。

顔は、上げているヒジの方に向けます。

それで目を閉じて呼吸をします。✕3回呼吸し、ゆっくり息を吐きながら戻っていきます。

肩こり予防・タオル体操

タオルを使って効果的に、肩こりをほぐす体操を教えてくれました。



①タオルを肩幅より、少し広く持ちます。

足を肩幅ほど開きます。

一度、タオルをももの上に下ろします。

 



 

それで、息を吸いながらゆっくり上げていきます。



息を吐きながら、頭の後ろに下ろしていきます。

 

息を吸いながら上げていきます。✕3回。

頭の後ろに下ろすのが、辛い時は頭の上でOK!

無理せずに、出来る範囲で行って下さい!

肩甲骨が動くと血流が良くなり体がポカポカしてきます。

腕が上がらない人に簡単バージョン



①息を吸いながら



 

手を上げます。



息を吐きながら、ヒジを開きながら体の横にヒジ下ろし肩甲骨を意識して行って下さい。

✕3回。

ウエスト引き締め・ねじれのポーズ

腰回しの筋肉を刺激していくポーズ!



①足を閉じて揃えます。



①右足を上にして足を組み、左足は真っ直ぐになるように。

右手は体の横に下ろし、左手を胸の前に準備します。

息を吸って体を前に倒し、背中を伸ばします。

無理せずに出来る範囲で行って下さい!



息を吐きながら、ヒジとヒザをあわせるように体をねじります。

胸の中心で合掌するように意識しながら、両手を合わせます。

斜め後ろを振り返って、目を閉じて、ゆっくり3回呼吸します。

息を吐く時に、ねじって背筋を伸ばします。

3回呼吸したら息を吸いながら、戻ります。

左右行って下さい!

簡単バージョン!足を組まない手は下げたまま



①足を揃えたまま。

 



両手は体の左に、ダランと下ろします。

息を吸って背骨を伸ばしたら、体を真っ直ぐに保ってまま。



左後ろを振り返るようにねじります。

息を吐きながら、体を左にねじります。

しっかり、体の軸からねじれていると内臓にも刺激が入るポーズです。

✕3回深く呼吸して、戻ります。左右行って下さい!

ヨガは、ご飯の前が適していると説明されていました。

お腹がいっぱいじゃない時が良いようです。

 

 

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