２０２３年９月２１日放送「羽鳥慎一モーニングショー」にて１日３秒効果的な筋肉の鍛え方が紹介されていました。
１日３秒効果的な筋肉の鍛え方は？
順天堂大学・谷本道哉先任准教授が教えてくれました。
筋トレブーム！週１筋トレ２２年間で３倍！
chocoZAP（ちょこざっぷ）やエニタイムフィットネスなど
２４時間ジムで、好きな時間に全国どの店舗でも利用可能
利用者８０代女性・利用歴・１ヶ月
きっかけは、コロナ禍で外出が減り
このままでは歩けなくなって
しまうのではと思っていた。
利用時間・約３０分
なぜ利用？
買い物ついでにふらっと
立ち寄れるのがいい
予約もいらずいつでも行けるし
決まった時間に行かなくてもいい
利用者６０代男性・利用歴・２ヶ月
きっかけは、年をとってきて健康に
気を使うようになった
なんとか体を引き締めたいと思っている。
利用時間・約１０分
なぜ利用？
とにかく気軽 何も準備がいらず
会社の服装そのままで行ける
商談の合間や休憩中など
ほぼ毎日利用している。
利用者６０代女性・利用歴・２ヶ月
きっかけは、専業主婦で
運動不足がちだった
利用時間・約３０分
なぜ利用？
自転車圏内に複数店舗があり
日によって利用場所を変えられるので
気分転換になる。
筋トレをやらないと！３０歳ころから筋肉は減少！
筋トレしてない人→している人に比べて８０歳で筋力半分以下に
筋トレをやれば！
８５歳〜９７歳→大腿四頭筋３ヶ月で約１０％肥大
谷本道哉先任准教授がいわく
筋肉は鍛えれば
何歳からでも大きくできる
きっちり追い込めば
それぼど時間はいらない
私の筋トレは１５〜２０分
頑張った分だけ
筋肉は応えてくれる。
１日３秒 週３回でも効果アリ！まずはここから！
これまでの研究で
被験者がダンベルを持って
全力でひじを曲げ伸ばし
１つの動き・１回３秒間✕週５回
１ヶ月後
ダンベルを上げるグループ・ 限定的
ひじを伸ばした状態で 限定的
ダンベルを止める
ダンベルを下げる 平均１１.５％筋力増
あらたに研究では
ダンベルを下げる運動
１回３秒間✕週３回
１ヶ月後→平均３％筋力増加（週２回では有意な筋力向上見られず）
筋トレの効果が出るのは？
筋トレの効果が出る
最低ラインがわかった
ダンベルを上げる運動より
下ろす運動の方が効果的で
１回のトレーニングが少なくても
頻度を多くすることで
筋力アップが期待できる
筋トレのハードルが高いと
感じている人や高齢者がはじめる
きっかけになればよい。
西九州大学・中村雅俊准教授
特に女性におすすめなのは！大殿筋
この筋肉を鍛えると
・おしりの位置が高くなる
・歩くのが速くなる
ヒップスクワット
目安１０〜１５回
つま先を広げ
背筋を伸ばし手を伸ばして
お尻を突き出して
体を前に倒し
目一杯お尻を突き出して
しゃがんだら立ちます。
キツイ人は手で
ひざを押しながら立つてもOK
物足りない人は
立ち上がりきらずに
またしゃがみを繰り返します。
特に高齢者におすすめ！脊柱起立筋
この筋肉を鍛えると
・腰痛・肩こりの改善
・背筋が伸び
服の着こなしもきれいに
バックエクステンション
目安１０〜１５回・イスに座って行います
イスは浅く座ります。
脚を開いて
手を胸にあて
目一杯前に倒したら
おヘソを覗きこみます。
ここから顔だけを上げ
反らせることで起きます。
キツイ人は手を膝に置いて
物足りない人は、バンザイをして
ウォーキングの新常識 効果的な方法は
ウォーキングのメリット
・肥満解消 血圧や血糖値の改善に効果
・心拍機能の改善や骨粗鬆症の予防
などの効果も見込まれる。
回数分けても大丈夫？
２０分以上運動しないと
脂肪が燃焼しないといわれるが
１日に３０分の運動を１回行っても
１０分の運動を３回行っても
体重や脂肪の減少（減量）効果に差はない。
減量を目的とした場合
同じ運動であれば
効果は総運動時間に対応する。
ウォーキングでこんなメリットも
心肺持久力がある人の
疾患リスクは大きく減少
効果的なウォーキング法
インターバル速歩
１セット・早歩き３分→ゆっくり歩き３分
・「早歩き３分」と「普通歩き３分」を１セット
・早歩きは「ややきつい」を感じる程度
・１日５セット（計３０分）週４日が目標
ウォーキングの健康効果
６０歳前後の中高年を
１日８０００歩以上のウォーキングを行うグループと
１日１５分以上のインターバル速歩を行うグループに分け
５ヶ月間 週４日以上行った場合
最高血圧の変化が３倍の差が
ウォーキング→ ー３mmHg
インターバル速歩→ −９mmHg