「ごごナマ」美尻への秘けつ!エクササイズ!ほぐし・目覚めさせ・鍛える!

4月17日・NHK放送「ごごナマ」にて、岡部友さんの美尻エクササイズが紹介されていました。

 

美尻エクササイズ

岡部友さんが教えてくれました。

 

腸腰筋が使えていないと腰が丸まりお尻が垂れてしますので

腸腰筋をほぐす事が大切。

ほぐして、目覚めさせ、鍛えるの流れ!

 

ステップ1腸腰筋ほぐし

テニスボールを使います。

おへその少し横辺りにテニスボールを当て

うつ伏せにして、肘は立てるように

左側にテニスボールを当てているので

左足を曲げ腸腰筋をストレッチする形を作り

体重をテニスボールにかけて

前後左右に細かく動かします。

 

1ヶ所30秒〜1分くらいほぐしてずらしていく!

おへその横から、腰骨の付け根辺りまでほぐします。

左右行って下さい。

 

無理せずに出来る範囲で行って下さい!

痛みが強い場合はボールにタオルをあてるなどして調整して下さい。

不快感がなくなったら、ほぐれたサイン!

 

ステップ2目覚めさせる

伸びている筋肉は緩んでいるので

起こすさせるため頭で意識しながらエクササイズ!

使いたい筋肉をしっかり使うという事!

お尻上げブリッジ

トレーニングバンドを使って行なうトレーニング!

無い方は、厚めのストッキングを3枚重ねて輪っかを作って。

 

ヒザ上にバンドをかけ、仰向けになり

足を肩幅に開きヒザを立てます。

肩甲骨をよるように、腕を置き

お腹とお尻に力を入れ腰を上げます。

恥骨が自分の顔に向くように上げて、下げをする。

 

カカトは床についた状態で!

腰を上げ過ぎないように!

 

ポイント!肩からヒザまでが一直線になるように意識!

ステップ3!鍛える!お尻弾ませスクワット

 

ヒザ上にバンドをつけ

足を肩幅よりやや広めに開き

 

お尻を鍛える場合は股関節を意識し

股関節が先に曲がるイメージで!

ヒザが前に出ないように曲げ

お尻を後ろに突き出し、しゃがみます。

 

半分だけお尻を上げていき

それでまた下げてからお尻を上げ

お尻を弾ませるように上げていき、上まであげます。

 

しゃがみ、半分だけ上げ、下にさげ弾ませて上に上がるを繰り返し。

ポイントは、ヒザが前に出ないように!

無理せず出来る範囲で行って下さい!

10回から20回を目安に。

10回✕2セット。

 

 

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