趣味どき!柔軟講座!ぐるぐる回して肩こり解消!紹介

NHK放送「趣味どき!体が硬い人のための柔軟講座」ぐるぐる回して肩こり解消が紹介されていました。

ぐるぐる回して肩こり解消!

フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さんが教えてくれました。

首回りがこりやすい人は、肩こりを感じやすいようです。

僧帽筋上部という首の辺りの筋肉が硬くなる事によって肩こりに!

動的ストレッチを今回は教えてくれました。

 

肩こりのひどい方は、筋肉を緊張させたまま動かさないことで血行不良が起きている。

肩関節周囲の柔軟性チェック!



①腕を背中に上と下にまわした時に、指と指の間が10cmなら適度な柔軟性!

10cm以上離れてしまう人は柔軟性不足!

肩の動的ストレッチ①



①ヒジにライトが付いていると思って下を照らします。

 



②両方のヒジで前を照らします。



③痛みのない人は、ヒジで真上を照らして下さい。

自分で上がる範囲で大丈夫です。無理せずに!



④ヒジで横を照らしますが、少し後ろを照らす感じ。

肩甲骨を引く感じで!



⑤ヒジで斜め後ろを照らす感じで!

それで、今のヒジの起動で円を描いて回す・正面、上、真横、

斜め後ろと一連の動作を行って、肩と肩甲骨を動かして下さい!

 

前回しと、後ろ回しを20回行って下さい。

自分の体力に合わせて無理せず行って下さい!

 

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肩甲骨スライド動的ストレッチ



①真っ直ぐに立ち両手を合わせて下に伸ばします。

誰かに下引っ張られている感じで。



それで、手のひらを合わせたまま頭の上に伸します。

誰かに、引っ張られてる感じで肩甲骨と肩を上に。



②手のひらを返して外に向けます。

肩甲骨をよせて手のひらを返すように。



ヒジを曲げて、真横に開きます。

横の壁をなぜる感じで、肩甲骨をよせながらヒジを下げます。



この動作を一連で行って下さい。

円を描くように、リズミカルに行って下さい。

20回。

腕を上げられない人は、真上でなくてもOK!

無理せず、自分の出来る範囲で行って下さい!

 

頚椎は肩甲骨と一緒に動かすと、無理なく可動範囲を広げることができると説明されていました。

首曲げ動的ストレッチ



①真っ直ぐ立ちます。



両手を頭の後ろに当てます。手は添える感じで。



②首を前に倒します。



肩甲骨をよせながら両ひじを外に向け、勢いをつけずに首を反らせましょう。

肩甲骨をよせると、首の可動範囲が広がります。

この動作をリズミカルに20回行って下さい!

頭下げストレッチ

 



①イスに座ります。



それで、片手を後ろに回し背もたれを掴み姿勢を安定させます。

 



②反対側の手は、頭の耳辺りにおき、息を吐きながら手で抑えなが頭を斜め前に下げます。

ポイント!横ではなく斜め前に頭を倒す!

これを左右行って下さい!

腕開き筋トレ・肩先を鍛える



①両手に500mlのペットボトルを持って立ちます。



手の甲を上に向け、肩の高さまで4つ数えながら上げ、4つ数えて戻します。

反動を使わずに行って下さい。

ヒジを完全に伸ばさないで曲げて行って下さい。

目標は20往復!

趣味どきっ!柔軟講座!疲れない!つまずかない!ひざ下のストレッチ!紹介

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