「趣味どき!」姿勢ビシッと!いつまでも美しく!紹介

NHK放送「趣味どき!」体が硬い人のための柔軟講座で、姿勢ビシッと!いつまでも美しいく!が紹介されていました。

姿勢ビシッと!いつまでも美しく!

フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一さんが教えてくれました。

猫背の人必見!姿勢を良くするトレーニングです。

スマホやパソコンで前かがみの姿勢になっていませんか?

姿勢が悪いと暗くフケた印象になりがち、伸ばして鍛えて改善しましょう!



 

大胸筋の柔軟性がなくなると肩が前に引っ張られるので猫背に!



さらに、肩を後ろに引っ張る背中の筋力トレーニングも必要になります。

僧帽筋の中部と、その奥の菱形筋(りょうけいきん)が弱いと胸を張ることが難しくなります。

筋力トレーニングとストレッチのコンビネーションで猫背は改善されます。

 

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胸のストレッチ!大胸筋①



①壁に対して横向き立ち、片手を後ろの伸ばして壁に付け振り向きストレッチ。



壁に肩が付けられたら適度な柔軟性!

肩を壁に付けられない人は、柔軟性不足です。



手を下にすると上部が、上にすると下部が伸びます。

手の位置を変える時は、壁から肩を離して無理なく行って下さい!

無理せずに、自分の出来る範囲で行って下さい!

肩は、壁につかなくても体をひねれれば大胸筋は伸びると説明されていました。

胸のストレッチ②座面振り向きストレッチ



①イスの横で、よつんばになり片腕を真横に伸ばしイスの座面に置き

腕の位置をずらさずに肩を床に近づけます。

大胸筋の真ん中を伸ばしましょう。



イスの位置を変えると上部・下部が伸ばせます。

イスを斜め下にすると、大胸筋の上部が伸びます。

イスを斜め上の方にすると下部伸びます。



余裕のある方はイスを2つ使って!

両方の大胸筋が一度に伸ばせます。

自分に合う大胸筋ストレッチを行って下さい!

無理せずに行って下さい!

背中の筋肉を鍛える!イスで腕開き筋トレ!



①イスに座り両手に、500mlのペットボトルを持ちます。



上半身を前に傾け、腕を下ろします。



上半身は、そのままで、ヒジを曲げたまま肩甲骨を寄せながら

4つ数えながら両腕を肩の高さまで持ち上げます。

それで、4つ数えながら戻します。

ヒジは軽く曲げたまま、ゆっくり繰り返しましょう。

10回繰り返します。自分が出来る範囲で回数を伸ばして下さい

 

効果が出始めるのが、週2〜3回を2〜3ヶ月やると

後ろに引っ張られるような感覚を感じられるようになると説明されていました。

菱形筋!



肩甲骨の内側と背骨をつなぐ筋肉。

菱形筋が鍛えられると肩甲骨が内側に寄ります。

筋肉が弱くなると、肩甲骨が離れてしまう。

お尻上げ下げ筋トレ



①両ひざを曲げて座り、両手を体の後ろに置きます。



お尻を浮かせ、肩関節を前に持ってきます。頭もお尻も、動かさず

4つ数えながら肩甲骨を寄せます。

4つ数えながら戻しましょう。

肩甲骨を寄せるイメージで胸を突き出します。

無理と思った方は!

お尻を床に付けたままで、肩甲骨を動かしてもOK!

無理せずに行って下さい!

 

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