趣味どきッ!中野ジェームズ修一デイリーストレッチ!紹介

NHK放送「趣味どきッ!柔軟講座」腰痛予防に、お尻の奥のストレッチが紹介されていました。

腰痛予防に!お尻ストレッチ



お尻の奥にある、股関節外旋筋群(こかんせつがいせんきんぐん)が硬いと腰痛の一種の坐骨神経症をおこしやすい!

 

股関節外旋筋群の柔軟性チェック



うつ伏せになり、片ひざを曲げます。

片手でカカトを掴み、ヒザ下を外側に倒した時に45度開いたら柔軟性は適度!

反対側の骨盤が浮かないようにしましょう!

ヒザを下に倒せなかったら、柔軟性不足です!

 

お尻の奥のストレッチ・股関節外旋筋群

自分に合ったストレッチを選んでやって下さい。

無理せずに、出来る範囲で行って下さい!

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イスで上体ひねりストレッチ①

中野ジェームズ修一トレーナーが教えてくれました。



①イスに座ります。



足を組むように交差して片足を座面に乗せます。

組んだ足とは反対の腕でヒザを抱えて胸に引き寄せます。

それで、片方の手を後ろに回し上体をひねります。

片手で抱えるのがキツイ方は両手で行ってもOK!

 

ポイント!

ヒザと胸が離れると伸びないので注意!近づけるのが重要!

さらに、お尻は浮かさない!

床で上体ひねりストレッチ②

無理せずに自分の体力に合わせて行って下さい!



①床にあぐらをかくように座ります。



片ひざを立てて反対側のヒザの外側に置きます。

両腕でヒザを抱え、胸に引き寄せて体をひねりましょう。

伸びを感じたら20〜30秒間キープします。

毎日2〜3セット。

ポイント!

お尻が浮かさないようにと、ヒザを胸に近づけないでひねるとお尻の奥が伸びないので注意しましょう!

タオルで足倒しストレッチ

 



①タオルを片足に掛けてます。





仰向けになり、タオルを引き寄せながら



右足をタオルを引っ張りながら、ヒザを下に倒します。

伸びを感じたら20〜30秒間キープです。

足がつかめればタオルがなくてもOK!

自分に合う股関節外旋筋群のストレッチを選択して行って下さい!

中野ジェームズ修一のデイリーストレッチ①大胸筋・腹直筋



①バランスボールの上に座ります。



体を前に滑らすように、仰向けになります。

両手と両足を広げて安定させましょう。

無理せずに、自分の出来る範囲で行って下さい!

②広背筋・前鋸筋ストレッチ



①ヒザを付いて床に座ります。



片ヒジをボールに乗せて斜め前に転がしましょう。

体重を前に乗せます。

ハムストリングス③ストレッチ

ストレッチ用のポールを使います。



①あぐらのように床に座り、片足のカカトをポールの上に乗せます。

つま先を両手で掴み、息を吐きながら前に転がしましょう。

自分が気持ちいい所で止めて下さい。

大臀筋・腸腰筋・大腿四頭筋・上級者ストレッチ④



①床でよつんばになります。



両足を前後に開き、前の足は曲げて後ろの足先を片手で掴みます。

息を吐きながら、カカトをお尻に引き寄せましょう。

伸びを感じたら20〜30秒間キープします。

 

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